盆底肌对男性生殖健康好处很多，比如改善前列腺健康状况，增强男性战斗力等等。

太原中山生殖医院男科医生推荐，坚持凯格尔运动，强健你的盆底肌！具体训练方法如下：

01 定位盆底肌

想要找到 PC 肌位置，你可以尝试在尿尿的过程里中断尿尿，或者是非常想要放屁的时候憋着不放，那个让你能把尿尿中断了，把屁憋住了的肌肉，就是 PC 肌，位置大致在阴.囊和肛门之间。

找到了这个肌肉的位置之后，就可以开始在各种体位下锻炼它了，当然，最开始最轻松的锻炼姿势，是躺着来。但是，切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉，这样会让凯格尔训练失去意义。

02 锻炼盆底肌

现在网上有各个版本的盆底肌锻炼方法，其实在根本上有一致性，就是通过不断地收缩放松盆底肌，让其变得强健有力。

【锻炼前】

排空尿液，不要憋尿训练；做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。

【开始锻炼】

呼气时收紧盆底肌，这种感觉就像中断排尿的感觉；吸气放松盆底肌。

锻炼一：快收快放练习，快速收缩盆底肌，然后再快速放松。初学者收紧1秒，放松1秒，累计收紧放松10秒后，持续放松10秒。逐步提升至锻炼1分钟，放松10秒钟。

锻炼二：持续收紧练习，初学者持续收紧2~3秒，放松2秒，累计收紧放松30秒后，持续放松10秒。逐步提升至持续收缩时间逐步提升至10秒以上。

【频率】建议锻炼一锻炼二交叉锻炼，初学者一次锻炼15分钟左右，一天3次，每次锻炼间隔3小时以上，一周锻炼5~6天，休息1~2天。

03 常见错误提醒

① 当盆底肌收紧时，用力向下使劲，腹部有紧绷感。

正确：收紧时，腹部应保持放松，控制腹压，同时盆底肌有整体向上提升感。

② 收紧时，必须用力屏住呼吸才可以，咬牙坚持，很吃力。

正确：全程保持均匀呼吸，身体由内而外都是放松平和的状态：想象你的盆底肌像只水母一样在海水里游动，伞帽柔和地收上来、放下去……

③ 盆底肌保持收紧时，大腿、臀部肌肉同时收紧。

正确：锻炼的时候，你要注意自己真的是在锻炼 PC 肌，而不是发力错了位置，尽量不要在收缩的时候去运用腹部、臀部和大腿的肌肉力量，也要避免在锻炼的时候屏住呼吸，相反的，应该在锻炼的过程里保持呼吸的顺畅。

太原中山生殖医院男科医生说，一般男性坚持锻炼一个月左右既可以看到凯格尔运动的效果，当然尽可能把凯格尔运动当成一项终身运动，终身锻炼、终身受益。